В погоне за лёгкостью легко потерять белок: советы врача о сезонном меню
Жара меняет аппетит. Есть не хочется, тянет на арбузы, огурцы и окрошку. Но именно в этот момент легко ошибиться и составить рацион так, что организм начнёт работать вполсилы. Врач-диетолог и гастроэнтеролог из Уфы Геннадий Соколов объяснил, на чём держится летнее меню и почему овощи с фруктами не заменят полноценный обед.
Главная проблема сезона — дефицит белка. В жару люди интуитивно избегают тяжёлой пищи, и это понятно. Но организм всё равно требует строительного материала. По словам Соколова, норма — не меньше грамма белка на килограмм веса в сутки. Добирать его жирными кусками свинины необязательно. Врач советует котлеты на пару, нежирную рыбу или птицу. Рыба усваивается легче — в ней меньше соединительных волокон, а белка столько же, сколько в мясе. Хорошая альтернатива — молочные продукты, творог, кефир. Они дают тот же объём белка без лишней нагрузки на пищеварение.
Отдельная история — хлеб и зерновые. Летом их часто вычёркивают из меню просто потому, что не хочется. Соколов предупреждает: в овощах и фруктах витаминов группы В почти нет. Если убрать зерновые, нервная система и кожа начинают страдать. Так что бутерброд с цельнозерновым хлебом или порция каши — это не враг фигуры, а способ избежать проблем.
«Ограничивать себя в белках и в хлебе нежелательно. Но сезонные овощи, фрукты и ягоды кушать нужно обязательно, причём желательно разные виды, потому что в каждом содержатся какие-то полезные вещества, которых нет в других», — рассказал Геннадий Соколов.
Цвет имеет значение. Тёмные ягоды — смородина, черника, ежевика — содержат антоцианы и биофлавоноиды, которые укрепляют сосуды. Оранжевые овощи и фрукты работают иначе. В помидорах есть ликопин, полезный мужчинам — он улучшает состояние простаты. Причём в свежих томатах его меньше, чем в тушёных или в томатной пасте. Морковь, абрикосы и облепиха богаты бета-каротином. Он нужен для зрения, кожи и восстановления слизистых оболочек кишечника.
Но и здесь есть предел. Норма овощей и фруктов — 400–500 граммов в день на человека. Больше — не значит лучше. Витамин С и фолиевая кислота водорастворимые, они не копятся впрок. Если организму их не хватало, пара дней с обильными овощами закроет дефицит. Остальное просто переработается печенью и уйдёт с мочой. Поэтому наедать витамины на будущее бессмысленно.
«Смысла наедать водорастворимые витамины на будущее нет. Если хочется есть больше овощей и фруктов, то, возможно, организму нужна клетчатка», — говорит диетолог.
Клетчатка особенно важна тем, кто склонен к запорам. Стул становится регулярнее, живот может немного уменьшиться в объёме. Но увлекаться фруктами ради этого не стоит. В них много сахара, а значит, калорий. Лишние калории — прямой путь к набору веса.
Отдельно Соколов остановился на способе приготовления. Овощи редко запекают, обычно их жарят на масле, и это сводит на нет всю пользу. При варке полезные вещества уходят в воду. Запекание в духовке сохраняет их, а сами овощи усваиваются лучше. Так что летом, когда хочется лёгкости, лучше запечь кабачки или перец, чем пожарить их на сковороде.