Грамм на килограмм — не догма: почему норма растет с возрастом
Цифра в один грамм белка на килограмм веса знакома многим. Но она не универсальна. Сколько нужно конкретному человеку, зависит от возраста и образа жизни. Об этом говорят специалисты по питанию.
Для того, кто время от времени гуляет или делает зарядку, разумный ориентир — от одного до 1,2 грамма на килограмм веса. У спортсменов планка выше: 1,5–2 грамма.
С возрастом мышцы потихоньку «тают». Процесс естественный, начинается примерно с тридцати лет. До сорока при низкой физической активности можно жить на норме около грамма на килограмм. А вот после сорока-пятидесяти организм усваивает белок хуже, и ему требуется больше строительного материала. Тогда ориентир поднимается до 1,2 грамма, а после шестидесяти пяти — до 1,6. Это нужно, чтобы сохранить мышцы: они дают силу, держат осанку и защищают суставы.
Что положить на тарелку
Считать каждый грамм необязательно. Достаточно добавить белок в каждый прием пищи. Яйца на завтрак, порция мяса или рыбы на обед и ужин, творог на перекус. Так вы выйдете на новые ориентиры без калькулятора.
И еще одно. Белок без движения не работает. Даже простая зарядка или быстрая прогулка помогают мышцам взять его и использовать с пользой.
Сыр твердых сортов. Около 36 граммов белка на сто граммов. Продукт калорийный, поэтому больше 30–40 граммов в день — не лучшая идея. Готовить не нужно: нарежьте ломтиками, положите на цельнозерновой хлеб с овощами или добавьте тертым в омлет. На ужин сыром лучше не увлекаться — он жирный.
Куриная грудка. Примерно 24 грамма белка. Самый народный продукт из списка: доступный, нежирный, готовится быстро. Запеките в духовке, потушите или приготовьте на пару. Главное — не пересушить. Маринад из кефира, соевый соус, сливки или кокосовое молоко спасут положение. На гарнир — гречка, макароны твердых сортов, рисовая или бататная лапша, овощи.
Индейка. В среднем около 20 граммов белка. Филе — самое высокобелковое и нежирное мясо, тяжести в желудке не дает. Запекайте с овощами или тушите кусочками: готовится буквально за 20–25 минут. Сочетать с крупами, макаронами, овощным рагу.
Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, нут — до 23 граммов белка на сто граммов сухого продукта. Самый доступный источник растительного белка. Сварите суп-пюре или кашу, отварите и потушите с овощами. Предварительно замочите на ночь — так быстрее приготовятся и лучше усвоятся. Блюдо сытное, на ночь его лучше не есть.
Творог. Около 16–18 граммов белка. Есть в каждом холодильнике. Хорош с зеленью и сметаной, фруктами, ягодами, орехами. Можно сделать сырники без сахара и масла — с рисовой мукой и бананами. Подходит в любое время суток: как основное блюдо, десерт или перекус. Усваивается легко.
Главное — разнообразие. Не зацикливайтесь на одном продукте: мясо, рыба, сыр, творог, бобовые. Чем больше источников, тем лучше.