Грамм на килограмм — не догма: кому и сколько белка нужно на самом деле
Цифра в один грамм на килограмм веса знакома почти всем. Её повторяют в спортзалах, в поликлиниках, в разговорах за обедом. Проблема в том, что она верна лишь отчасти. Потребность в белке зависит от возраста, нагрузок и состояния организма, а универсального норматива не существует.
Для человека, который иногда гуляет и делает зарядку, разумный ориентир — от одного до 1,2 грамма на килограмм веса. Тем, кто регулярно тренируется, нужно больше: 1,5–2 грамма. Это не рекомендация «на всякий случай», а расчёт, связанный с восстановлением мышц после нагрузки.
С возрастом планка поднимается. Примерно с тридцати лет мышечная масса начинает постепенно снижаться. Процесс естественный, но до сорока при низкой активности можно держаться на том же одном грамме. Дальше организм хуже усваивает белок, и потребность растёт до 1,2 грамма. После 65 лет — до 1,6. Мышцы дают силу, держат осанку и защищают суставы, так что экономить на «строительном материале» в этом возрасте не стоит.
Что реально работает
Считать каждый грамм необязательно. Достаточно добавить белок в каждый приём пищи: яйца на завтрак, мясо или рыбу на обед и ужин, творог на перекус. Такой схемы хватает, чтобы выйти на нужные цифры без калькулятора. И ещё одно условие — движение. Без него белок усваивается хуже. Даже быстрая прогулка помогает мышцам «взять» его с пользой.
Теперь о продуктах. Все цифры — на сто граммов.
Твёрдый сыр. Около 36 граммов белка. Лидер списка, но с оговоркой: продукт калорийный, увлекаться им не стоит. Тридцати–сорока граммов в день достаточно. Готовить ничего не нужно — нарезать ломтиками к завтраку, добавить в омлет или овощной салат. На ужин лучше не налегать: жирность даёт о себе знать.
Куриная грудка. Примерно 24 грамма. Самый доступный вариант из списка. Нежирная, готовится быстро. Запечь в духовке, потушить, приготовить на пару — главное не пересушить. Маринад из кефира, соевый соус или кокосовое молоко спасают положение. Хороша на обед и ужин с гречкой, макаронами твёрдых сортов или овощами.
Индейка. Около 20 граммов. Филе — самое нежирное мясо, которое не даёт тяжести в желудке. Готовится буквально за двадцать–двадцать пять минут. Запекать с овощами или тушить кусочками. На ужин — с тушёными овощами, на обед — с крупами.
Бобовые. Горох, фасоль, чечевица, нут — до 23 граммов на сто граммов сухого продукта. Самый доступный источник растительного белка. Из них варят суп-пюре, кашу, тушат с овощами. Замачивать желательно на ночь: так бобы быстрее приготовятся и лучше усвоятся. Лучшее время — обед, на ночь есть их не стоит из-за сытности.
Творог. От 16 до 18 граммов. Продукт, который найдётся в любом холодильнике. Есть с зеленью, сметаной, фруктами, ягодами, орехами. Или приготовить сырники без сахара и масла — на рисовой муке с бананом. Подходит в любое время суток, усваивается легко.
Главное — разнообразие. Не зацикливайтесь на одном продукте, — советуют диетологи.
Мясо, рыба, сыр, творог, бобовые — чем больше источников в рационе, тем лучше. Один продукт, даже самый полезный, не заменит остальные.